Me pehea te Tango i te kopu me te ngako i nga taha? He huarahi tere me te whai hua ki te tarai i te hope me nga taha kei te taha. Ko te matatini o nga mahi taumaha taumaha ngawari ka taea te mahi i te kainga.
I te whawhai ki te taumahatanga o te taumaha, ka kite koe i te ngako mai i te kopu, ka waiho nga hiwi me nga taha o muri.
Taapiri taapiri i runga i te kopu, hika, taha. Mahi kai me te kainga
He kai motuhake me te matatini o nga mahi kaainga ka whai hua pai. Whai muri i nga tohutohu i raro nei me te whakaahua, ka taea e koe te whiriwhiri i tetahi tikanga whai hua me te ngawari. Ko te mea katoa ka whakawhirinaki ki te rahinga tuatahi o nga rahui momona, ko to hiahia me to manawanui.
Nui. I mua i te kowhiri i nga whakangungu kaainga motuhake mo te ngaro o te taumaha, nga taha, he mea tika kia maarama ko nga uaua o te tinana me nga mahi tinana.
- Ko etahi atu waahanga o te tinana ka tino uru atu.
- Me mahi tonu nga mahi a te kaainga i nga wa katoa!
- Ka whakamahia te kai tika!
Nga take o te ngako i roto i te hope
Ko te iti o nga penapena momona ko te tikanga, na te mea ka tiakina e ia nga wheua me nga whekau o roto. Engari ko te taapiri kia waiho hei kaupapa mo te awangawanga nui. Ka taea e koe te whakakore i te nui o te taumaha me te whakangungu me te kai-iti. Engari ko te mea tuatahi, ka mahi maatau i nga take:
Te metabolism rawakore
Ki te pakeke, ka heke te metabolism, ka arahina tenei ki te huinga kaha o te taumaha. He mea nui ake nga wahine ki tenei tangata. Kua miharo pea koe he aha etahi o o hoa e kai ana, engari i te nuinga o te waa he kopu a ratou, ka whakaemihia e koe nga ngako i tenei rohe. Ko te take matua ko to hoa he nui ake te taumata o te metabolism i whakaritea ki a koe.
Whakaputanga
Ka whakaatuhia ko nga pūtau momona i roto i te tinana ka whakawhirinaki ki o ira, ki te nui ranei o a raatau nama. Mena he taumaha nga tupuna, o o matua ranei, na ka raru ano koe. E 2 nga momo o te hanganga tinana: i te ahua o te pea me te ahua o te aporo. Mena he peara to tinana, ka piki te taumaha ki te tinana o raro, hei tauira, i runga i nga putu. Mena kei te ahua te tinana o te aporo, ka kohia te ngako i roto i te kopu.
Te noho noho noho
Mena ka arahina e koe he momo noho kore, kaore e mahi i nga mahi tinana, i te nuinga o te waa i te TV, i te rorohiko ranei, ka tino whiwhi koe i nga tau e whai ake nei.
Wātea
Ki te nui ake te kai i a koe, katahi ka mohio ki te whiwhi taumaha. Mena ka whakakotahihia te mea nui ki te noho mokemoke, katahi ka tae atu koe ki te waa poto, ka taea e koe te taapiri i te taumaha.
Ko te tuuru kore i roto i te waahi noho
Mena kaore koe e aro ki te tika o te tuunga me te piko tonu, ka noho koe, katahi koe ka tino whakaemi i nga penapena ngako i roto i te kopu. Me noho tonu koe, e pupuri ana i to tuara.
Te ahotea me te mate
Ko te ahotea tetahi o nga take nui mo te kohi i te ngako i te hope. Ko te ahotea te whakapiki i te taumata o te cortisol i roto i te tinana, e arahi ana ki te ahua o te henimita. Ko nga mate penei i te mate pukupuku o te uma, te moe apnea, te haangai awheawhe, nga mate huka me nga mate huka i roto i nga wahine e kohi moni ana i te rohe kopu.
Nga uaua ngoikore
Mena he putiputi nga uaua o te puku, katahi ka taea e koe te whakaemi i te toenga o tenei rohe.
Huringa Hornoal
Ka whakatata te tau o te wahine ki te toharite, ko te nui o te ngako i roto i te tinana ka timata ki te piki haere ki te taumaha tinana. Ko te tūponotanga o te whakaemi i te ngako huri noa i te hope ka piki ake i te waa menopause. I roto i nga wahine, ko nga homoni te mea nui ki te whakahaere i te taumata o te ngako i roto i te tinana.
Nga mahi tino whai hua mo te ngaro o te taumaha me nga taha
Koinei te huinga pai o nga mahi hei awhina i te kopu papatahi i te kainga, na te mea kaore i te hurihuri noa i runga i te panui, a kei roto ano hoki i nga mahi tino nui o te ngako kaore noa i te kopu. Engari me maarama marama koe ka kaha ake te kaha me te mohio, ko nga mahi nui ake ka nui ake te huarahi ki te take o te tahu ngako. Ko te tikanga tenei, me nga akomanga, ka kite koe i te kai totika kaore e rere ki nga mea tino nui, hei tauira, te whakamahi i nga kai iti -calorie e whakataurite ana i te patunga hiakai.
Korikori
Kaore he nekehanga rongonui atu i te hurihuri i runga i te panui. Ehara i te mea tino whai hua, engari ka awhina koe ki te whakapakari i nga uaua o te kiri ki te whakakotahi koe i nga kai tika, a, i te wa poto ka kite koe i nga hua.
- Takoto ki runga i te huu e kanohi ana. Whakapiko i ou turi, me waiho nga waewae ki te papa me te mata katoa.
- Mahia o ringaringa ki muri o to upoko.
- He mea hohonu, ka haehae i te tinana o runga mai i te papa. Whakanuihia ka ara ake koe.
- Inhale ka taka koe ki te tuunga tiimata. Tangohia te manawa ka whakaheke i te tinana ki te papa.
- Hanga nga tunu 10, katahi ka tukurua i roto i te 2-3 whakatata.
Hurihuri hurihuri
- Takoto ki runga i te huu e kanohi ana. Whakapiko i ou turi, me waiho nga waewae ki te papa me te mata katoa.
- Whakaitihia o ringaringa ki te tinana.
- Whakaarahia o waewae kia rite ai nga huha ki te papa.
- Whakaarahia te raro o te tuara kia neke nga turi ki te uma.
- Inhale ka maka o waewae ki te papa. Whakanuihia ka haehaea mai e koe to tuara i te papa ka kawe mai o koutou turi ki tou uma.
- Hanga 10 whakahoki i roto i te 3 huarahi.
Te hurihuri
He tino rite te kaupapa ki te hurihuri noa, engari i konei ka huri koe i tetahi pokohiwi ki tetahi atu.
- Takoto i runga i te Rug, tangohia o ringaringa ma te upoko.
- Whakapiko i ou turi kia kaua e pa atu nga waewae ki te papa.
- Whakaarahia te tinana o runga me te hurihuri noa, ka huri i te pakihiwi matau ki te taha maui. Ko te taha maui o te tinana kei te papa.
- Tukurua te nekehanga mo tera taha. Tahuri te taha maui ki te pokohiwi ki te taha matau, kaore e haehae i te taha matau o te tinana mai i te papa.
- Hanga 10-12 tukurua.
Hurihuri me nga waewae kua whakaarahia
- Takoto ki runga i te huu e kanohi ana. Whakatuwherahia o waewae, whiti atu.
- Mahia nga nekehanga rite ki te mahi i nga koikoi noa.
- Inhale ka heke koe i te tinana ka whakawhiti i o waewae. Whakanuihia ka ara ake koe.
- Hangaia nga tukurua 10-15 i roto i te 3 huarahi i te rarangi.
Taha taha taha
He tino rite ki te hurihuri taha. Ko te rereketanga anake ko te mea me whakaara ake koe i to waewae matau ka neke koe i to pokohiwi maui ki te taha matau me te waahi. Hangaia nga whakahokinga 10-12 mo ia taha i roto i te 2 huarahi i te rarangi.
Te huri i te pahikara
- Takoto i runga i te papa, i te rug ranei. Kia mau o ringaringa ki te taha maui me te taha matau o te upoko, aua.
- Whakaarahia o waewae, ka whakapiko i ou turi.
- Toia te turi tika ki te uma. Te whakaara i te turi tika, me whakamatau koe kia eke ki to ratou taha maui.
- Maamaa to waewae matau ka kumea to turi maui ki to uma. Whakaarahia te tinana o runga me te whakarite kia pa ki te tapawha tika te turi maui.
- Hanga he 10-12 nga korero mo nga taha e rua i roto i te 2 huarahi i te rarangi.
Whakamahere me te huri
Ko tenei nekehanga e whai ana ki te mahi i te waahanga o raro o te tuara, hika me te pana.
- Tangohia te turanga o te pae i runga i te papa, i te rug ranei kia eke nga turi me nga kaera ki te papa.
- Ka whakahaua te tirohanga, ka hangaia te kaki me te tuaiwi i roto i te raina kotahi.
- Tapahia o koutou turi mai i te papa ka maka nga waewae ki nga kaokao.
- Pupuri i tenei tūranga mo te 30 hēkona. Kia mahara ki te manawa ki te manawa i te waa o te akomanga.
- Inaianei ka haere ki te tuunga o te pae taha mo ia taha o te tinana mo te 30 hēkona.
Whakamahere me te tahuri
- Takoto ki te papa i te taha.
- Neke te taumaha tinana ki te taha matau, ki te ringa matau ranei me te waewae matau. Kia mahara ko te matau matau e piko ana ki nga kokonga tika.
- Whakanohia te waewae maui ki te taha matau. Kia mau tonu o waewae. Whakaarahia o hope.
- Pupuri i tenei tūranga mo te 30 hēkona. Mena he wheako koe ki te mahi i tenei nekehanga, ka taea e koe te pupuri i te turanga mo te 1-2 meneti.
- Tukurua te mahi mo tera taha.
Ka huri haere
Mena kei te timata noa koe ki te mahi i runga i te panui, me whakamatau tuatahi koe ki nga ngutu me te huri i te tinana.
- Haere ki mua me to waewae maui me te piko i te turi. Ka ite koe i te totoro ki muri o te huha matau.
- Whakaarahia o ringaringa ki mua i te papa ki te papa.
- Tangohia te huarahi nui whakamua me to waewae maui ka noho ki raro, me te mea e noho ana koe i runga i te nohoanga pohewa. Me noho tonu te waewae matau ki muri ka waiho ki te waewae.
- Kia mahara kei te tuunga te tuara.
- Lunge me tetahi waewae.
- Hanga 15 tukurua.
Tuhinga ka whai mai
- Tu tika, he ngatahi tahi. Whakaarahia ou ringa ki runga ki tou mahunga, ka whakapiri ngatahi.
- Tata ki te taha maui ki te taha maui ki te taha o te ahua o te taha matau o te tinana. Pupuri i tenei tūranga mo te 15 hēkona.
- Hoki atu ki te turanga tiimata.
- Tukurua te mahi mo te taha matau o te tinana. Kia mau ki te tūranga mo te 15 hēkona.
- Ka rite ki te mea ngawari ki a koe te pupuri i te ahuatanga mo te 15 hēkona, ka taea e koe te whakanui ake i tenei waa ki te 30 hēkona neke atu ranei.
Te waatea
Ka awhina te pai ki te whakapakari i nga uaua o te puku o te kopu me te tino aro ki te manawa.
- Tu ki runga ake i nga wha katoa, e tautoko ana i te tinana ki runga i nga turi me nga raima.
- Kia kaha te manawa. Kia ngawari te panui.
- Whakanuia. Kia piri ki roto i te tukanga o te whakaongaonga me te kukume i a koe i te kopu.
- Kia mau ki tenei turanga mo te 15-30 hēkona
- Hanga 15 nga tuhura i roto i te 2-3 whakatata i ia ra.
Whakaheke i nga waewae i runga i te heamana
- Noho i runga i te heamana, whakatika i o pokohiwi, whakatika i to tuara.
- Whakanohia o ringaringa ki nga taha ki o ringaringa. Kia kaha te manawa.
- Te manawa, me te gangster e ara ana ou turi kia tata ai ratou ki te uma.
- Pupuri i tenei tūranga mo te 5-10 hēkona. Kaua e tuwha i to tuara, kaua hoki e okioki ki te waa ka tu o turi ki te uma.
- Whakaheke o waewae ki te papa. Hanga 15 tukurua.
Hīkoi
Ko te haere ko tetahi atu mahi pai mo nga timatanga. Me tutuki e koe mena kei te hiahia koe ki te tango i te ngako i runga i to kopu, ka tahuna nga putunga ngako i roto i te tinana katoa. E haere tere ana te 30 meneti i te ra neke atu i te 5 nga wa ka whakaaetia e koe te wiki ki te tirotiro i nga huringa ngawari i roto i to taumaha. Ko tenei mahinga iti-nui e hoatu ana he kawenga pai ki to ngakau me te awhina ki te whakapiki i te konupora.
Te rere i te kaikiri
I muri i a koe e haere tere ana, ka taea e koe te huri ki te rere o te kaimekemeke ka awhina i te horoi ngawari ki te tinana. Ko te whakahaere i te kaikiri ka awhina i a koe ki te pupuri i te ahua tinana, kia ora tonu, kia whawhai hoki te taumaha.
Rere
Mena kei te hiahia koe ki te whakarereke i nga mahi mo ia ra mo te whakangungu ano, ka taea e koe te ngana ki te rere mo te 2-3 ra i te wiki. Ka tere te rere o to ngakau, ka awhina i te tahu i nga calori mai i te haere, i te jogging ranei.
Whakangungu Cardio
Ko te CardiCOOCOUCRATION tetahi o nga huarahi pai ki te tahu i te tini o nga kalori, me te tango i te nuinga o te hope. Mahi ki a raatau mo te 30 meneti i te ra neke atu i te 4-5 nga wa i te wiki, ka taea hoki e koe te whakaiti i nga taumata ahotea, whakapiki i te nui o nga ngutu, kia pai ake te moe.
Kaukau
Ko te kauhoe he tino mahi tino pai ka taea e koe te pupuri i te koiora katoa. Ka whakapai ake te kauhoe i te paanga o te whakangungu cardio. Me whiriwhiri e koe te tere o te whakangungu e taea ai e koe te rahi ake o nga calori hei tahu. I te wa tuatahi, he pai ake te kauhoe i te iti rawa o te 1-2 nga wa ia wiki.
Nga hua reka mo te taumaha taumaha
Ki te whakaaro koe kei a koe te taumaha, katahi ka iti ake te kohi i nga warowaihā, te kai momona ka tiimata ki te kai i nga kai whai hua. Kei raro nei nga hua ka pai te awhina ki te ngaro o te taumaha.
- Ā puni: Ka taea e koe te whakamahi i a raatau i te 3-4 wa ia ra hei whakakapi mo nga kai me te ihirangi warowaihā teitei.
- Amāna: He taonga i te huaora E me te nui o nga muka e tuku ana i te ngakau nui me te whakaiti i te ahua o te hiakai.
- Huawhenua pepa matomato: He taonga i roto i te muka me te tino iti o nga kalori. Ka awhina ratou ki te aukati i te whakaroa o te wai ki te tinana.
- Avocado: Kei roto i te nui o te muka me te waikawa momona wai -teturated, hei awhina i te waikawa momona ki te hiko me te wai.
- Kamokamo: He nui te kiko o te wai me te iti rawa o nga calori.
- Merengi: 80% te wai kei roto i te wai me te maha o nga calories. Ko te merengi ka awhina ki te whakatutuki i te hope e hiahiatia ana.
- Pini: Ka awhina i te whakapai ake i te keri, ka whakakaha ano i nga uaua, ka whakaiti i te ahua o te hiakai me te aukati i te whakakao.
Ma te huarahi matatini, te whakakotahi i te kai tika me te whakangungu, ka kite koe i nga hua i etahi wiki. Ka taea e koe te mahi i enei mahi i te kaainga i a koe ake, i raro ranei i te kaiarahi o te kaiwhakaako ngaio. Mena kei a koe te hiahia me te whakatau kia nui ai te kaha ki te tarai i te ngako i runga i to kopu, ka taea e koe te whakatutuki i a koe ano. Kia mahara kaore he hua kaore he mahi, a kaore i te aukati i nga pauna taapiri kaore he mea ke. Hei whakatere i te whakaheke taumaha na te nui o te ngako, ngana ki te karo i nga kai tere i roto i nga warowai tere me te whakapiki i te kai-a-tinana. Hei tauira, whakakapihia te ara hiko i runga i nga hikoi, kaua ki te trolleybus, metro ranei, haere i te huarahi.